Программа тренировок для повышения скорости в плавании

Для повышения скорости в плавании важно не только работать над техникой, но и развивать силу, выносливость и скорость. Вот пример программы тренировок, которая включает в себя различные аспекты, необходимые для улучшения ваших результатов в плавании.

Программа тренировок для повышения скорости в плавании

Общие рекомендации:

• Частота тренировок: 4-6 раз в неделю.
• Длительность каждой тренировки: 60-90 минут.
• Разминка: Всегда начинайте с 10-15 минут легкого плавания и динамической разминки.

Пример недельного плана

День 1: Интервалы на скорость

• Разминка: 400 м легкого плавания (разные стили).
• Основная часть:
  • 8 x 50 м на максимальной скорости с 1-2 мин. отдыха между заплывами.
  • 4 x 100 м с темпом на 80% от максимального с 1-2 мин. отдыха.
• Заминка: 200 м легкого плавания.

День 2: Выносливость

• Разминка: 400 м легкого плавания.
• Основная часть:
  • 1 x 800 м в комфортном темпе (можно разбить на 2 x 400 м с 1 мин. отдыха).
  • 4 x 200 м с темпом на 70% от максимального с 1 мин. отдыха.
• Заминка: 200 м легкого плавания.

День 3: Силовая тренировка

• Разминка: 400 м легкого плавания.
• Основная часть:
  • 6 x 50 м с ластами (или с парными весами) на максимальной скорости с 1-2 мин. отдыха.
  • 4 x 25 м с использованием бордюра (или с помощью тренажеров для верхней части тела).
• Заминка: 200 м легкого плавания.

День 4: Техника и скорость

• Разминка: 400 м легкого плавания.
• Основная часть:
  • 4 x 100 м с акцентом на технику (например, с использованием доски или плавательных ласт).
  • 6 x 50 м на максимальной скорости с 1-2 мин. отдыха.
• Заминка: 200 м легкого плавания.

День 5: Комбинированная тренировка

• Разминка: 400 м легкого плавания.
• Основная часть:
  • 4 x 200 м в разных стилях (например, 50 м вольным стилем, 50 м брассом и т.д.) с 1 мин. отдыха.
  • 8 x 25 м вольным стилем на максимальной скорости с 1 мин. отдыха.
• Заминка: 200 м легкого плавания.

День 6: Долгий заплыв

• Разминка: 400 м легкого плавания.
• Основная часть:
  • 1 x 1500 м в комфортном темпе (или разбить на 3 x 500 м с 1-2 мин. отдыха).
• Заминка: 200 м легкого плавания.

Дополнительные рекомендации:

• Силовые тренировки вне воды: Включите упражнения на силу (например, тяги, отжимания, приседания) 2-3 раза в неделю.
• Гибкость: Регулярно выполняйте растяжку после тренировок для улучшения гибкости.
• Питание и восстановление: Обратите внимание на правильное питание и достаточный отдых для восстановления.

Эта программа поможет вам улучшить скорость в плавании, если вы будете последовательно следовать ей и адаптировать по мере необходимости.