Как правильно дышать при кроле

Правильное дыхание – это один из краеугольных камней эффективного и неутомительного плавания кролем. Многие начинающие пловцы совершают ошибки в дыхании, которые приводят к быстрой усталости, потере скорости и неправильной технике плавания в целом. Освоив верную технику, вы значительно улучшите свои результаты и получите больше удовольствия от плавания.

Вот как правильно дышать при плавании кролем, шаг за шагом:

### 1. Основы: Дыхание в сторону, а не вперед

Главное правило: никогда не поднимайте голову прямо вперед для вдоха. Это нарушает горизонтальное положение тела, заставляет ноги тонуть, увеличивает сопротивление воды и приводит к излишнему напряжению в шее. Дышать нужно, поворачивая голову вбок, вдоль линии воды.

### 2. Синхронизация дыхания и гребка

Дыхание в кроле должно быть полностью интегрировано в ритм плавания.

* Фаза вдоха: Вдох происходит тогда, когда одна из рук заканчивает гребок под водой и начинает выходить из воды (фаза «выноса» руки). В этот момент тело естественным образом поворачивается на бок, что облегчает поворот головы.
* Фаза выдоха: Выдыхать нужно полностью, пока ваше лицо находится в воде.

### 3. Пошаговая техника дыхания

1. Выдох в воду: Начинайте выдыхать сразу после того, как ваше лицо опускается в воду после вдоха. Выдыхайте медленно и полностью через рот и/или нос, пока рука делает гребок. Это очень важно! Полный выдох освобождает легкие для свежего воздуха и предотвращает накопление углекислого газа, что вызывает одышку.
2. Поворот головы: Когда ваша рука завершает гребок и начинает выноситься из воды (например, правая рука), позвольте вашему телу естественно повернуться на правый бок. Вместе с корпусом поверните голову в сторону этой руки. Ваше ухо должно быть прижато к плечу, а один глаз (например, левый, если вы повернули вправо) остается погруженным в воду. Часть лица, которая оказывается над водой, – это рот и нос.
3. Быстрый вдох: Сделайте быстрый, короткий и глубокий вдох ртом, как только он окажется над водой. Вдохните достаточно воздуха, но не задерживайте голову в этом положении.
4. Возвращение головы: Сразу после вдоха плавно и быстро верните голову обратно в воду, продолжая смотреть на дно бассейна. Рука, которая выносилась из воды, в это время должна уже возвращаться вперед, а другая рука готовится к гребку.

### 4. Вращение корпуса (Body Roll)

Ключевым элементом правильного дыхания является вращение корпуса. Вы не просто поворачиваете голову; ваше тело должно слегка вращаться по продольной оси. Это вращение помогает руке выйти из воды с меньшим сопротивлением и обеспечивает естественный «карман» воздуха для вдоха. Вдохните, поворачиваясь на бок, а не просто поднимая голову.

### 5. Дыхание на одну или две стороны (Билатеральное дыхание)

* Дыхание на одну сторону (одностороннее): Большинство начинающих дышат только на одну сторону (например, каждый 2-й гребок). Это допустимо, но может привести к дисбалансу и асимметрии в развитии мышц.
* Дыхание на две стороны (билатеральное): Более продвинутая техника, когда вы чередуете сторону вдоха (например, каждый 3-й или 5-й гребок: вдох-право, вдох-лево). Это способствует более равномерному развитию тела, улучшает баланс и ориентацию в воде. Рекомендуется освоить билатеральное дыхание для более эффективного плавания.

### Распространенные ошибки и как их избежать

* Подъем головы вперед: Всегда помните о повороте в сторону. Подумайте о том, чтобы «прижать ухо к плечу».
* Задержка дыхания: Это ведет к кислородному голоданию. Помните о полном выдохе в воду.
* Слишком долгий вдох: Нарушает ритм гребков и приводит к потере скорости. Вдох должен быть быстрым и резким.
* Чрезмерный поворот головы: Если вы видите потолок или слишком сильно задираете подбородок, вы перекручиваетесь и теряете равновесие.
* Напряжение в шее: Если вы ощущаете напряжение, скорее всего, вы поднимаете голову слишком высоко или слишком резко. Дыхание должно быть расслабленным.