Как выбрать витамин Магний для спортсменов

Магний участвует в более чем трёхстах ферментных реакциях. Для тренирующегося человека главное — передача нервного сигнала и сокращение мышечного волокна. Если минерала не хватает, сила падает, судорога сводит икроножную мышцу в середине подхода, а на следующее утро вместо тяги хочется лежать. Дефицит не всегда заметен по анализам: в крови он может быть в норме, а в клетке — уже на дне. Поэтому спортсмены добавляют магний комплекс витаминов профилактически, но выбирают препарат с умом, чтобы не превратить добавку в дорогую микрокристаллическую крошку.

Сульфат, оксид, цитрат — что за буквы на этикетке

Оксид магния самый дешёвый: в таблетке много элементарного магния, но усваивается он на десять процентов. Остальное идёт в туалет и иногда вызывает понос. Сульфат горький, раздражает слизистую, зато подходит для ванн: через кожу поступает достаточно, если нет проблем с почками. Цитрат — первый кандидат для внутреннего приёма: усваивается на тридцать пять процентов, не требует кислоты из желудка и редко вызывает побочек. Глицинат и малат ещё мягче, но стоят дороже. Таурат добавляют в препараты для сердечников, а спортсмену он нужен только если врач назначил. Выбирают цитрат или глицинат, смотрят на число после слова «магний» — чем меньше процент элементарного, тем выше биодоступность.

Сколько капсул и когда

Норма для взрослого мужчины — четыреста миллиграммов элементарного магния в сутки. Тяжело тренирующийся может добавить ещё сто, но не превышает шестьсот: начнётся слабость и давление упадёт. Дозу делят на два приёма: первая — после тренировки, вторая — за час до сна. Вечерняя порция помогает расслабить нервную систему и ускорить восстановление. Капсулу пьют не на голодный желудок, иначе появится тошнота. Если в день получается больше четырёх таблеток, выбирают препарат с большим содержанием активного вещества, чтобы не глотать горсть пустого желатина.

Что стоит в строке «дополнительно»

Производители любят добавлять витамин B6: он якобы помогает магнию проникнуть в клетку. Польза есть, но B6 в мультивитаминах и так хватает, поэтому переплачивать не стоит. Калий и цинк в одной таблетке звучат красиво, но дозы мизерные: для восполнения электролитов после тренировки нужен отдельный напиток. Красители и ароматизаторы спортсмену ни к чему: голубая таблетка не прибавит силы, зато может дать сыпь. Выбирают препарат без «E» в конце списка или с минимальным набором вспомогательных веществ.

Как не попасться на маркетинг

На этикетке пишут «магний 500 мг», а мелким шрифтом уточняют, что это цитрат, в котором элементарного магния всего сто шестьдесят. Цена за баночку кажется маленькой, но курс на месяц выходит в два раза дороже, чем у конкурента с честной дозировкой. Сравнивают не общий вес соли, а количество элементарного магния на порцию. Баночку берут небольшую: минерал гигроскопичен, и через три месяца капсулы спрессуются в монолит. Срок годности — не более двух лет, иначе таблетка превратится в мел, который плохо растворяется.

Проверка на себе

Начинают с половинной дозы три дня: если кишечник работает без сюрпризов, доводят до полной. Через неделю оценивают сон: засыпание быстрее на пять минут и нет судорог в ноге ночью — значит, доза подошла. Если появилась слабость и хочется спать днём, уменьшают вдвое и переносят приём на вечер. Через месяц делают перерыв на десять дней: организм адаптируется, и эффект может исчезнуть. После перерыва курс повторяют, если тренировки по-прежнему интенсивные.